스트레스를 받나요? 과학은 통제권을 되찾는 간단한 방법을 찾아냈습니다.

연구에 따르면 사람들은 자신의 스트레스 요인을 더 잘 통제할 수 있다고 생각하는 날에는 문제를 해결하기 위해 배관공에게 전화하거나 어려운 대화를 해결하는 등의 조치를 취할 가능성이 62% 더 높았습니다. 이 효과는 나이가 들수록 더욱 강해졌습니다. 결과는 사람의 통제력이 스트레스를 관리하고 건강 결과를 개선하는 데 도움이 되도록 시간이 지남에 따라 강화될 수 있는 중요한 심리적 자원으로 작용할 수 있음을 시사합니다.

연구 결과는 저널에 게재되었습니다. 커뮤니케이션 심리학.

작은 부스트, 큰 이점

펜스테이트 대학의 인간발달 및 가족학 교수이자 논문 수석저자인 데이비드 알메이다(David Almeida)는 “이 연구는 사람들이 일상적인 번거로움에 대해 얼마나 많은 통제력을 갖고 있다고 느끼는지 약간의 향상만으로도 그러한 번거로움이 실제로 해결될 가능성이 더 높다는 것을 보여줍니다.”라고 말했습니다. “일상 생활에서 이러한 통제권을 찾아 행동하는 방법을 배우면 스트레스를 줄일 수 있을 뿐만 아니라 장기적인 건강과 웰빙에도 도움이 될 수 있습니다.”

알메이다(Almeida)가 주도한 이전 연구에서는 스트레스 반응이 시간이 지남에 따라 변동하며 일상의 사소한 불편함도 누적되면 건강에 영향을 미칠 수 있음을 보여주었습니다. 논쟁을 정리하는 등 스트레스 요인을 적극적으로 해결하는 것은 스트레스 처리의 핵심 부분이며 감정이 더 빨리 안정되도록 합니다.

통제가 스트레스에 미치는 영향 측정

이 새로운 연구에서 연구자들은 개인적 통제감(사람들이 일상적인 문제에 얼마나 영향을 미칠 수 있다고 느끼는지)이 스트레스 요인이 해결되는지 여부에 영향을 미치는지 알고 싶었습니다. 예를 들어, 청구서 오류를 고칠 수 있다고 믿으면 회사에 전화할 가능성이 더 높아지나요? 또한 팀은 스트레스 유형, 스트레스 요인 발생 빈도, 사회경제적 조건 등 통제력에 무엇이 영향을 미치는지 조사했습니다.

“인식된 스트레스 요인 통제가 스트레스 해결을 촉진한다면, 우리는 이를 스트레스 요인 해결에 영향을 미치고 결과적으로 우리의 정서적 건강과 웰빙에 영향을 미치는 수정 가능한 자원으로 활용할 수 있습니까?” 연구 기간 동안 Penn State의 건강한 노화 센터에서 박사후 연구원이었으며 현재 South Dakota 주립 대학의 조교수로 재직 중인 수석 저자 Dakota Witzel이 물었습니다.

10년에 걸쳐 일일 스트레스 추적하기

연구원들은 건강과 웰빙에 관한 전국 연구인 미국 중년 설문조사(MIDUS)의 일부인 전국 일일 경험 연구에 참여한 1,700명 이상의 성인으로부터 데이터를 분석했습니다. 연속 8일 동안 참가자들은 지난 24시간 동안 경험한 일일 스트레스 요인과 각 스트레스 요인이 하루가 끝날 때까지 해결되었는지 여부를 보고했습니다. 스트레스의 일반적인 원인으로는 대인관계 긴장(말다툼 또는 논쟁 회피), 집이나 직장의 과부하, “네트워크 스트레스”(참가자에게 여전히 괴로움을 야기하는 친구나 가족에게 영향을 미치는 문제) 등이 있습니다.

참가자들은 또한 각 스트레스 요인에 대해 얼마나 많은 통제력을 느끼는지 4점 척도(통제력 없음, 약간, 일부 또는 많음)로 평가했습니다. 인지된 통제력과 스트레스 해소 사이의 연관성이 시간에 따라 변하는지 알아보기 위해 10년 후 동일한 설문조사를 이 참가자들에게 반복했습니다.

제어 수준은 날마다 변동합니다.

결과는 사람들의 통제 감각이 하루 사이에 크게 바뀔 수 있다는 것을 보여주었습니다. 즉, 통제력은 고정된 개인 특성이 아니라 상황에 따라 달라지는 일상적인 인식입니다.

모든 연령대에 걸쳐 사람들이 평소보다 통제력이 더 높다고 느끼는 날(예를 들어 ‘약간’ 통제하는 느낌이 아닌 ‘어느 정도’ 통제감을 느끼는 날)에는 스트레스 요인을 해결할 가능성이 훨씬 더 높았습니다. 이 패턴은 스트레스 요인의 유형이나 강도에 관계없이 적용되었습니다.

흥미롭게도 나이가 들수록 그 연관성은 더욱 강해졌습니다. 연구 초기에 평소보다 높은 수준의 통제력을 느낀 참가자는 그날 스트레스 요인을 해결할 가능성이 61% 더 높았습니다. 10년 후 인지된 통제력이 동일하게 향상되면 그 가능성이 65%로 높아졌습니다.

“이 연구는 또한 우리가 나이가 들수록 더 많은 통제력을 갖게 될 뿐만 아니라 그러한 통제력이 스트레스를 더 잘 처리하는 데 도움이 된다는 것을 보여주기 시작했습니다.”라고 Witzel은 말했습니다.

통제력 키우기

연구 결과는 인지된 통제가 일상적인 스트레스를 줄이는 핵심 도구 역할을 할 수 있음을 시사합니다.

Almeida는 “일상 통제가 고정되어 있지 않다는 것은 고무적인 소식입니다. 우선 순위를 설정하거나 도달 가능한 범위를 재구성하는 등의 실용적인 전략을 통해 강화할 수 있습니다”라고 말했습니다. “우리는 사람들이 더 많은 통제력을 느낄 수 있도록 상황과 설정을 어떻게 만들 수 있는지 알아내야 합니다.”

통제력을 구축하는 실용적인 방법에는 도달 가능한 범위에 집중하고, 큰 과제를 작은 단계로 나누고, 시간 차단 또는 목록을 사용하여 진행 상황을 추적하는 것이 포함됩니다. 이러한 작은 승리는 추진력을 만들고 스트레스를 줄일 수 있습니다. 도움을 요청하거나 작업을 위임하는 것도 지원과 통제 감각을 높일 수 있습니다. 짧은 묵상으로 하루를 마무리하는 것은 사람들이 다음 날을 정신적으로 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구의 다음 단계

연구팀은 인지된 통제가 장기 또는 만성 스트레스와 어떻게 상호작용하는지 계속 연구할 계획입니다.

“이 연구에서 우리는 일상적인 스트레스 요인, 즉 하루 종일 발생하는 사소한 불편함에 대해 이야기하고 있습니다. 그러나 사람들이 지속적으로 스트레스 요인에 의해 계속해서 영향을 받는 만성 스트레스도 있습니다”라고 Witzel은 말했습니다. “해결책이 만성 스트레스의 영향을 감소시키는 메커니즘이 될 수 있는지에 대한 아이디어를 탐구하는 것은 흥미로운 탐구 영역입니다.”

Northern Arizona University의 부교수인 Eric Cerino는 이 논문의 공동 저자입니다. 이 논문의 다른 저자로는 유타 주립대학교 교수인 Robert Stawski; Gillian Porter, 임상 조교수, Raechel Livingston, 연구 코디네이터, Northern Arizona University의 Amanda Black; 조나단 러시(Jonathan Rush) 조교수, 빅토리아 대학교; 재클린 모글(RTI Health Solutions); Susan Charles, 캘리포니아 대학교 어바인 캠퍼스 교수; 그리고 캘리포니아 주립대학교 풀러턴 교수인 제니퍼 피아자(Jennifer Piazza)도 있습니다.

국립노화연구소(National Institute of Aging)와 소수자 건강 및 건강 격차에 관한 국립 연구소(National Institute on Minority Health and Health Disparities)의 자금 지원이 이 작업을 지원했습니다.